健康饮食的口诀是什么

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健康饮食的五字口诀

1.大碗换小碗

美国的一项研究表明，如果能把大餐盘换成小餐盘，每天热量摄入会减少五分之一，每月将少吃进5000卡的热量。把盘子和碗换小一号，会在无意之中减少进餐量，从而减少多余热量的摄入。

2.顿顿有果蔬

早餐要保证要吃到半碗大米粥或小米粥、白面疙瘩汤、燕麦片粥等谷物，半根香蕉、适量的草莓、葡萄等。午餐至少吃半个苹果，晚餐要保证沙拉、西兰花、芦笋、菜花或其他你喜欢的蔬菜能至少占到进餐量的一半。这么做会保证你摄入足够的营养素、较少的脂肪和热量。

3.拒绝吃零食

每100克炸土豆片或炸薯条相当于47.7克脂肪，607千卡热量;每100克羊肉串相当于11.5克脂肪，217千卡热量;每100克炒花生相当于47.6克脂肪，592千卡热量;每100克巧克力相当于42.6克脂肪，601千卡热量。汉堡、饼干、甜点等含有大量的糖和脂肪。当我们在正餐之外享受这些零食的时候，我们的大脑只把它们当作“业余”进食，会促使正餐时摄入更多的热量。

4.少放油盐糖

脂肪和糖类是主要的产热营养素，吃入过多会显著增加人体的热量摄入，而盐已被证实是高血压的重要危险因素，正常成年人每天盐的摄入不宜超过6克，高血压患者每天的盐摄入应在3.4克以下。酱油、炸酱、芝麻酱、咸菜等食物调味品中会含有较多的盐和脂肪，应限量食用。

　5.粗粮也营养

豆腐、蘑菇、玉米、小米、豆类等食品虽然看起来很便宜，却含有大量人体代谢所需要的营养素，从平衡膳食和健康的角度来看，其营养价值胜过大鱼大肉。

6.自己下厨房

吃快餐食品或经过加工的半成品，看起来节约时间，但其导致的肥胖、糖尿病和心脏病会使你将来的健康遭受损害，浪费更多的金钱和时间。自己下厨做一顿营养午餐虽然看起来浪费了眼前的时间，却为终生健康打下基础，赢取更多健康的人生。

7.口重需变淡

人之所以有自己的口味，是因为对某些食品变得习惯而已。人的口味是可以改变的，喜食油腻厚味的人改吃清淡饮食，也许开始时觉得没味道，但过不了多久，甚至只需要几周时间，你的味蕾就会对这些食物变得敏感，使你对清淡饮食倍觉香甜可口。

8.少吃一点点

狼吞虎咽、风卷残云的进餐速度固然说明胃口不错，但也意味着当你的饱食中枢还来不及作出反应，向你得胃发出饱食信号的时候，你已经饮食过量了。放慢进食速度，细嚼慢咽，7、8分饱时就停止进餐，会使你每年少增加9公斤的体重。

9.家人常共餐

常与家人一起吃饭，不但能改善家庭关系、其乐融融，也能避免自己的孩子吃“垃圾食品”或饮食无节而变得肥胖，同时也可有效避免出现胃肠功能紊乱、吸毒、吸烟和酗酒等恶习。没有什么比每天与家人一起共餐更能使人轻松愉快、健康美满的了。

10.平衡记心间

健康与饮食密切相关，有的人之所以皮肤光亮、容光焕发、精力充沛，那是因为它们的血液里有更多的营养素和氧气，而这一切都得益于平衡膳食。良好的身心状态、强劲的心脏、完好的肺功能、高效的肝脏和肾脏也无不与平衡的膳食习惯密切相关。膳食平衡至少要保证营养素平衡、热量平衡、酸碱平衡和氨基酸平衡。

1

一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再动嘴

一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再动嘴。早晨起床后可以先喝杯蜂蜜水，这样有助大脑补充能量，使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。

2

一匙陈醋，三片姜，一日三餐吃得香

一匙陈醋，三片姜，一日三餐吃得香。取三片生姜泡在一匙陈醋里，搭配吃，不仅给早餐加了味道，更是添了营养。醋有降脂、促进消化的作用，而姜能增加胃肠血液循环。但胃溃疡的人不适合这样吃。

3

两杯鲜奶，一个蛋，每天都吃杂粮饭

两杯鲜奶，一个蛋，每天都吃杂粮饭。早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙；每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质；杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。

4

一把麦胚，一块薯，一两豆腐常叮嘱

早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素E和镁、硒等矿物质。这里提的“一块薯”是指150克左右的薯类，它们富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。“一两豆腐”是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。

5

两一块海带，一把菇，半斤鲜果一斤蔬

一块海带，一把菇，半斤鲜果一斤蔬。海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病，每天最好要吃够量。

6

一两鲜鱼，一两肉，最好再加一把豆

一两鲜鱼，一两肉，最好再加一把豆。这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重，一天可以吃80克的鱼和50克的肉。“一把豆”指的是淀粉杂豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。

7

一匙枸杞，半匙盐，一把坚果助延年

一匙枸杞，半匙盐，一把坚果助延年。枸杞中含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等，有明目、治疗溃疡的功效。“半匙盐”指的是人均每日食盐摄入量，约为5~6克。“一把坚果”大约为一瓷勺的量，它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。

8

一把蓝莓，三个枣，半个鳄梨防衰老

一把蓝莓，三个枣，半个鳄梨防衰老。这三个是抗衰老组合，其中蓝莓含有丰富的花青素和维生素C，能够保护视网膜；红枣有补中益气，养血安神之功效；鳄梨适合糖尿病患者吃。

9

三匙素油，二二一，橄榄大豆亚麻油

三匙素油，二二一，橄榄大豆亚麻油。“三匙素油”约25克~30克。最好将各种油搭配着吃，比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2：2:1的比例搭配。

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一万步，五杯水，吃动平衡不后悔

一万步，五杯水，吃动平衡不后悔。除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。另外，补充充足的水分也很重要，每天应喝五杯250毫升左右的水。

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